Carbohydate cần thiết để duy trì một cơ thể lành mạnh đặc biệt là những tế bào não bộ. Để hoạt động hữu hiệu, tế bào não cần rất nhiều năng lượng mà nguồn cung cấp duy nhất là từ glucose, một thành phần cấu tạo của carbohydrate. Vì thế, khi không tiêu thụ đầy đủ glucose, cơ thể sẽ mỏi mệt, chóng mặt, kém phối hợp, kém tập trung, tâm trạng trở nên bất an, lo lắng. Lý do là không được tiếp tế glucose, não sẽ rút các chất này từ kho dự trữ ở gan và cơ bắp hoặc tổng hợp glucose từ các thực phẩm không có carbohydratee như chất béo. Mà kho thì không nhiều, mau hết đưa tới hậu quả xấu cho sức khỏe.
Carbohydrate gồm có đường (sugar), tinh bột (Starch) và cellulose và được chia làm nhiều loại:
Saccharit đơn có một đơn vị đường như:
- Glucose còn gọi là đường bắp hoặc đường dextrose nho;
- Fructose là đường ngọt nhất, có trong trái cây, rau, mật hoa và
- Galactose không có trong thiên nhiên mà do cơ thể tiêu hóa đường lactose trong sữa mà ra.
Glucose là dạng carbohydratee lưu hành trong máu và trực tiếp cung cấp năng lượng cho tế bào cơ thể.
Saccharit đôi có 2 đơn vị đường:
- Sucrose ngọt nhất trong số các carbohydratee, gồm có glucose và fructose, và được lấy ra từ mía và củ cải;
- Lactose là đường chỉ có trong sữa gồm một phân tử glucose và galactose. Nhiều dân châu Á và châu Phi không dung nạp được lactose vì không có men tiêu hóa lactase. Mỗi khi uống sữa tươi là họ bị tiêu chảy.
- Mannose là đường mà nhiều người cho là có thể giảm rủi ro mắc bệnh nhiễm trùng đường tiểu tiện .Maltose hoặc đường mạch nha có trong mầm lúa mạch, được dùng trong việc làm bia, rượu wisky.
- Đường đơn và đường đôi có nhiều điểm tương đồng như: cùng hòa tan trong nước, cùng ngọt, kết tinh và cùng gọi là đường vì có tiếp ngữ ose nghĩa là đường.
Đa saccharit như cellulose, tinh bột và glycogen.
- Tinh bột là thành phần chính của chế độ ăn uống và là dạng tồn trữ carbohydratee trong nhiều thực vật. Tinh bột do nhiều đơn vị glucose liên kết và có hai thành phần chính là α-amylose và amylopectin. Tỷ lệ 2 phân tử này cao thấp tùy theo loại carbohydratee. Theo các nhà nghiên cứu thực phẩm có nhiều amylose được tiêu hóa và hấp thụ chậm. Tinh bột được tiêu hóa bằng men amylase.
- Cellulose gồm nhiều đơn vị đường glucose kết hợp và là thành phần cấu tạo quan trọng ở vách cứng của tế bào thực vật. Tuy con người không tiêu hóa được nhưng cellulose có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Trâu, bò, ngựa, dê có thể tiêu hóa cellulose nhờ có các vi khuẩn cộng sinh ở dạ dày.
- Glycogen là dạng dự trữ của glucose trong gan và cơ bắp của người và các động vật, tương tự như tinh bột ở thực vật.
Chỉ Số Đường Huyết
Từ hơn ba thập niên vừa qua, các nhà nghiên cứu đã tìm ra một vai trò quan trọng khác của thực phẩm carbohydrate đối với sức khỏe con người. Đó là khái niệm Chỉ Số Đường Huyết (Glycemic Index) của mỗi loại thực phẩm chứa carbohydratee. Thực phẩm gốc động vật như thịt cá có lượng carbohydratee không đáng kể, không ảnh hưởng tới đường huyết cho nên không có CSĐH..
Chỉ Số Đường Huyết (CSĐH) là mức nhanh/ chậm của Carbohydrate trong một loại thực phẩm có thể ảnh hưởng tới đường huyết sau bữa ăn từ 2-3 giờ đồng thời cũng kích thích tuyến tụy sản xuất insulin. Mỗi loại thực phẩm có tốc độ khác nhau để chuyển thành glucose trong máu. Thực phẩm chuyển hóa mau tăng đường huyết nhanh có CSĐH cao hơn đồng loại phân hóa chậm, nâng đường huyết từ từ, có CSĐH thấp.
Chỉ số được xếp hạng từ 0 tới 100 tùy theo thực phẩm đó tăng đường huyết nhiều hoặc ít. 100 là CSĐH của đường glucose được nhiều nhà nghiên cứu dùng làm mốc để so sánh. Glucose xuất hiện trong máu ngay sau khi tiêu thụ. Chỉ số này diễn tả phẩm chất (quality) của carbohydratee trong món ăn chứ không phải số lượng (quantity) Carbohydrate trong món ăn. Chẳng hạn CSĐH của gạo Jasmine Thái Lan là 109 thì gạo Ấn độ Basmati thấp hơn, 58. Như vậy gạo Thái lan nâng đường huyết nhanh, cao hơn gạo Ấn độ.
Khái niệm CSĐH được khởi xướng ở Canada, rất phổ biến ở Úc rồi lan sang Âu châu và Hoa Kỳ. Khái niệm này được cho là có vai trò đáng để ý đối với bệnh nhân tiểu đường, vận động viên và người mập phì vì sẽ giúp họ lựa chọn thực phẩm carbohydratee thích hợp với hiện trạng.
Theo các nhà nghiên cứu, liên tục tiêu thụ thực phẩm Carbohydrate có CSĐH cao sẽ đưa tới một số hậu quả:
- Insulin cao sẽ báo hiệu cho gan hay là năng lượng cần thiết cho cơ thể đã có đủ, không cần lấy năng lượng từ kho dự trữ chất béo.
- Đường glucose trong máu cao không dùng hết sẽ được chuyển sang chất béo để dự trữ. Và hậu quả là sẽ lên cân.
Ngoài ra, tuyến tụy liên tục sản xuất insulin vì đường huyết cao sẽ khiến cho cơ thể quen với hormon này cũng như tuyến tụy suy vì làm việc quá sức. Hậu quả là insulin ngày một ít và trở nên kém hiệu nghiệm trong việc đưa glucose vào tế bào và hậu quả là có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, mập phì, bệnh tim. Ngược lại, dùng thực phẩm có CSĐH thấp có thể giảm rủi ro tiểu đường loại 2, bệnh tim, giảm rủi ro mập phì.
Mức độ CSĐH
Thấp: bằng hoặc dưới 50 Trung bình: từ 55-70
Cao: bằng hoặc trên 70.
Nhiều yếu tố ảnh hướng tới CSĐH:
- Cấu trúc của của thực phẩm chứa Carbohydrate: nhiều amylose, thực phẩm chậm tiêu hóa vì các vòng glucose gắn bó với nhau, sẽ có CSĐH thấp. Ngược lại nhiều amylopectin có CSĐH cao vì các vòng glucose lỏng lẻo, dễ tiêu hóa, mau đưa vào máu.
- Thực phẩm được làm tinh khiết (refined) quá kỹ không còn lớp cám hoặc thực phẩm đã được chế biến (processed) có CSĐH cao hơn thực phẩm thô sơ.Thực phẩm đã được nghiền vụn, xốp, mỏng, các dạng Carbohydrate bột đều dễ tiêu hóa và có CSĐH cao. Ngược lại thực phẩm nguyên dạng nhiều hạt có CSĐH thấp.
- Thực phẩm do nấu chín lâu có CSĐH cao vì thức ăn đã biến dạng, dễ dàng chuyển hóa ra glucose, sẵn sàng vào máu.
- Sự hiện diện các chất khác trong thực phẩm: chất béo, chất đạm, chất chua làm chậm sự tiêu hóa tinh bột sẽ giảm ảnh hưởng của carbohydratee lên đường huyết.
- Tốc độ chuyển hóa của thực phẩm: chuyển hóa mau sẽ có CSĐH cao hơn.
- Trái cây chín mùi có CSĐH cao hơn trái cây còn xanh vì carbohydratee đã được chuyển ra đường.
Nguồn: gaolut.vn
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất.
Đóng
