Sinh hoạt

Luyện thở 4 thời có kê mông và giơ chân

Cập nhật1190
0
0 0 0 0
Thở 4 thời có kê mông và giơ chân là để luyện tổng hợp về thần kinh, khí và huyết, trọng tâm là luyện thần kinh, chủ động về ức chế và hưng phấn nhằm mục đích ngủ tốt, đồng thời cũng làm cho khí huyết lưu thông. Thở 4 thời do BS. nguyễn văn hưởng sáng tạo, là kỹ thuật cơ bản của phương pháp dưỡng sinh: Yoga - khí công.

Công thức thở 4 thời có kê mông và giơ chân
Tư thế: tốt nhất là luyện ở tư thế nằm ngửa, có kê mông, chân thẳng, một tay để trên ngực, một tay để trên bụng. Kê mông thấp hay cao tùy sức, tùy bệnh, phải rất thận trọng nếu là bệnh cao huyết áp. Ban đầu kê một cái gối mỏng, sau có thể dùng hai gối, tùy sức của cơ hoành có thể đẩy các tạng phủ xuống bụng dưới.
Thở 4 thời: thời gian cho mỗi thời từ 4-6 giây

Thời 1: vào, đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1/4 hơi thở: “Hít vào, ngực nở, bụng căng”.
Thời 2: giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân. Thời gian 1/4 hơi thở, rồi để chân xuống “giữ hơi, cố gắng hít thêm”.
Thời 3: thở ra thoải mái tự nhiên, không kìm, không thúc, thời gian 1/4 hơi thở: “Thở ra, không kìm, không thúc”
Thời 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: “Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”. Thời gian 1/4 hơi thở: “Nghỉ thời nặng ấm, tay chân”.
Tiếp tục trở lại thời 1. Mỗi lần tập ít nhất 10 hơi thở. Để theo dõi số lần thở chính xác, không bị nhầm lẫn, ta dùng cách đếm bằng cách giương (hoặc co) 1 ngón tay sau mỗi lần thở. Giương ngón tay 10 lần tức là tập được 10 hơi thể.

Biến thể:
Trong trường hợp bệnh nhân còn yếu, nhất là bệnh nhân mới nhập viện, ta cần hướng dẫn bệnh nhân thở 2 thời quân binh âm dương: thời một hít vào sâu tích cực (2-3 giây), sau đó thở ra tự nhiên thoải mái không kìm không thúc, toàn thân mềm giãn (2-3 giây), bằng hoặc lớn hơn 10 hơi/ lần tập. Hoặc trong một số trường hợp không thể tập tư thế nằm kê mông được, ta có thể tập ở tư thế ngồi thằng lưng hoặc nằm nghiêng.

Giải thích công thức
Thời 1: Thời một là thời hít vào. Hít vào tối đa để dưỡng khí vào tận đáy phổi và đỉnh phổi. Khi hít vào tối đa thì áp suất trong ngực giảm đi và áp suất trong bụng tăng lên, do đó máu về tim và phổi dễ dàng, thúc đẩy lưu thông tuần hoàn, khí huyết xoa bóp nội tạng. Và nhờ có kê mông nên còn có tác dụng luyện cơ hoành.

Thời 2: giữ hơi là thời khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi O2 và CO2 tăng cường sức chủ động của cơ thể. Thanh quản phải mở: muốn làm được điều đó sau thời 1 ta có hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa. Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho mở, trái cổ bị kéo xuống, phải giữ nó bị kéo xuống, các hõm ở cổ cũng vẫn hõm như trước. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, hõm cổ không phình ra, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực, khác hẳn với trường hợp nhốt hơi. Thời này có giơ chân lên độ 20cm (cao bằng bàn chân) để tăng cường co thắt cơ bụng, cơ hông và cơ đáy chậu, làm cho bụng cứng hơn, cơ hoành sẽ co thắt thêm 1 tý, hít thêm 1 tý hơi nữa để bụng càng cứng hơn như gỗ. Hết thời gian 1/4 hơi thở thì ta để chân xuống để bắt đầu thời 3.

Trong thời gian này còn 1 cái khó nữa là tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt: trong thời 1 và 2 các cơ thở co thắt tới mức tối đa, thường xảy ra hiện tượng hưng phấn lan tỏa ra các cơ khác như cơ tay, cơ chân, cơ hàm dưới, cơ miệng, giống như trẻ con cố gắng hết sức để tập viết thường hay thè lưỡi và chu miệng. Ta phải tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt để chỉ tập trung điều khiển cơ thở (hít vô tối đa) mà thôi, không cho lan tỏa ra các cơ khác. Cơ nào cần thở thì sẽ hưng phấn, cơ nào không cần thở thì sẽ ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt, như thế mới hợp lý mà không phí sức.

Thời 3: thở ra, không kìm, không thúc: tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra là nhờ sức nặng và tính thun của lồng ngực và bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra đến mức gần tối đa (không ép bụng và ép ngực để thở ra được nhiều hơn). Thở ra tự nhiên, thoải mái như “con cò đáp xuống ruộng đồng”, như lượn sóng (đã lên cao trên bãi cát) rút xuống trở về. Con người nghe dễ chịu, khỏe khoắn.

Thời 4: nghỉ, thư giãn hoàn toàn để có cảm giác nặng và ấm. Ta tự kỷ ám thị thêm “tay chân tôi nặng và ấm; toàn thân tôi nặng và ấm”.

Thời 3 và thời 4 là hai thời luyện ức chế, đối lại với thời 1 và 2 luyện hưng phấn. Hai quá trình này được lập đi lập lại mỗi ngày sẽ tạo sự quân bình hai quá trình hưng phấn và ức chế, quân bình thần kinh.

Tác dụng của tư thế kê mông, giơ chân:
Kê một gối ở mông cao khoảng 5 đến 8cm, làm cho trọng lượng của tạng phủ đè lên cơ hoành, do đó khi hít vào cơ hoành thở sẽ phải gắng sức hơn vì có trở ngại; đó là các luyện cơ hoành. Giơ chân luân phiên từng chân cao khoảng 20 cm để luyện cơ bụng cho rắn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp nội tạng ở thời giữ hơi.

Ảnh hưởng của thở sâu trên hệ hô hấp, hệ tuần hoàn và hệ thần kinh

Đối với hệ hô hấp: thở sâu cso tác dụng thứ nhất là đưa được nhiều dưỡng khí vào tận đáy phổi và đỉnh phổi mà khi thở bình thường khi không đến được. Thứ 2 là luyện các cơ hô hấp như cơ liên sườn, cơ hoành; chống lại hiện tượng xơ cứng các khớp ở lồng ngực do đó sẽ duy trì được sức thở không bị giảm đi nhanh chóng theo tuổi tác.

Đối với hệ tuần hoàn: khi thở sâu thì áp suất ở trong lồng ngực trở nên âm hơn, do đó máu về tim, phổi dễ dàng hơn. Đồng thời cơ hoành hạ thấp xuống làm giảm áp suất trong ổ bụng tăng lên, thúc đẩy máu đi tới trong tĩnh mạch, tạo nên tác dụng xoa bóp nội tạng. Tóm lại tác dụng thứ nhất đối với hệ tuần hoàn là thúc đẩy khí khuyết lưu thông tốt hơn, tác dụng thứ hai là làm quá trình trao đổi khí biến máu đen thành máu đỏ được nhiều hơn.
Đối với hệ thần kinh: tác dụng thứ nhất là khi khí huyết lưu thông thì tế bào thần kinh được nuôi dưỡng tốt hơn, Thứ nhì là khi hưng phấn tập trung vào việc luyện thở thì các vùng khác của vỏ não được nghỉ ngơi. Thứ ba là hệ hô hấp có trung khu thần kinh gần với các trung tâm thần kinh thực vật khác như tuần hoàn, tiêu hóa; nên khi luyện thở sâu đều hòa sẽ ảnh hưởng đến các trung tâm thần kinh đó.

Ảnh hưởng của việc giữ hơi mở thanh quản và nén hơi đóng thanh quản.
Sau khi hít vào, người tập khí công thường giữ hơi vài giây để hoàn chỉnh sự trao đổi khí tại phế nang. Nhưng tại thời điểm giữa hơi nếu ta đóng thanh quản thì áp suất trong ngực sẽ tăng lên, máu sẽ ứ lại ở ngoại biên, nhất là ở trên não sẽ gây ra những hiện tượng nhức đầu, chóng mặt, thậm chí là những tai biến tim mạch.

Do đó khi giữ hơi thở cần phải mở thanh quản để tránh trình trạng trên. Mở thanh quản bằng cách là cuối thời hít vào, thanh quản đang mở, ta cố gắng giữ nguyên sự co thắt các cơ hít vào thì thanh quản sẽ tiếp tục mở; quan sát sẽ thấy các chỗ lỡm trên xương ức vẫn lõm sâu.

 
 
 
NguồnPhương pháp dưỡng sinh- PGS TS Phạm Huy Hùng
Lượt xem24/05/2021
0 0 0 0
Chia sẻ bài viết

Tin Nổi bật

Tin xem nhiều

Trang chủ Liên hệ Tìm kiếm Tài khoản Danh mục
Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng