Vitamin D đóng một vai trò thiết yếu cho sức khỏe của xương. Vitamin D cải thiện khả năng hấp thu từ ruột chất canxi tạo xương và do vậy quan trọng cho sự phát triển và duy trì một bộ xương chắc khỏe. Ngoài ra, vitamin D còn giúp kiểm soát mức canxi trong máu và duy trì độ chắc khỏe của cơ. Vậy cách nào để cung cấp vitamin D cho cơ thể một cách hiệu quả và an toàn nhất, hãy cùng quanbinh.com tìm hiểu trong bài viết này nhé. 

Phơi nắng

Vitamin D được sản xuất ra khi da chúng ta được phơi nắng do ánh sáng tia tử ngoại (ultraviole B-UVB) do mặt mặt phát ra. Mức độ phơi nắng được cho là cần thiết để sản xuất ra mức vitamin D đủ là một mức độ tương đối thấp. Thời gian phơi nắng cần thiết sẽ thay đổi căn cứ theo mùa, địa điểm, diện tích da được phơi và loại da. Trong mùa hè, thời điểm tốt nhất để phơi nắng là vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều (ngoài các giờ khi tia cực tím (UV) ở mức cao điểm). Trong mùa đông, cần thời gian phơi nắng dài hơn, tốt hơn là lúc giữa trưa. (thông tin cụ thể hai mùa ở nước Úc).

Điều quan trọng cần quân bình nhu cầu phơi nắng để sản xuất đủ vitamin D, nhưng đồng thời cũng tránh những nguy cơ bị tổn thương da do phơi nắng quá lâu.

Bảng tóm tắt mức độ phơi nắng được khuyến cáo cho sức khỏe của xương 

Các thời điểm chỉ mang tính hướng dẫn tổng quats, căn cứ trên các mức độ trung bình. Giờ giác có thể thay đổi, tùy thuộc vào điều kiện thời tiết và sự đáp ứng của mỗi cá nhân.

Các loại da sẫm màu hơn cần thời gian phơi nắng dài hơn gấp từ 3 – 6 lần.

*Biên độ rộng do vĩ độ và loại da sẫm màu hơn = da sẫm màu hơn ở các vĩ độ nam hơn caanf mức độ phơi nhiều hơn. 

Bổ sung vitamin D bằng cách uống bổ sung

Đối với người bị thiếu hoặc có mức vitamin  D thấp, thuốc bổ sung có thể là cần thiết. Các thuốc bổ sung vitamin D ở dạng viên uống, viên con nhộng, thuốc nhỏ giọt hoặc chất lỏng. Hầu hết các thuốc bổ sung là ở dạng vitamin D3, với liều trên sản phẩm được thể hiện bằng các đơn vị quốc tế (international units – IU). 

Osteoporosis Australia (Cơ quan Nghiên cứu về Bệnh Loãng Xương Úc) khuyến cáo liều vitamin D sau đây (lưu ý đây là liều lượng hướng dẫn tổng quát):

• Đồi với những người có được một mức độ phơi nắng nào đó, nhưng chưa đạt được mức độ phơi nắng được khuyến cáo:

Dưới 70 tuổi: ít nhất 600 IU một ngày

Trên 70 tuổi: ít nhất 800 IU một ngày

• Đối với những người tránh nắng hoặc có nguy cơ bị thiếu vitamin D , nên sử dụng liều cao hơn: 1000 – 2000 IU một ngày.

• Đối với những người bị thiếu vitamin D từ trung bình đến trầm trọng (mức dưới 30nmol/L):

3000 – 5000 IU một ngày cho 6 – 12 tuần lễ để đẩy mức vitamin D lên nhanh chóng và sau đó dùng liều duy trì là 1000 – 2000 IU một ngày. Việc này nên được bác sĩ giám sát.
Lưu ý: có thể mất từ 3 – 5 tháng để có thể thấy được tình trạng cải thiện đầy đủ về mức vitamin D.

Có thể dùng quá nhiều vitamin D không?  

Vitamin D hiếm khi có hại chỉ khi đã dùng quá liều ở mức độ rất cao (liều cao hơn rất nhiều so với liều được đề cập).

Vitamin D và thực phẩm

Thực phẩm không thể cung cấp đủ lượng vitamin D và hầu hết lượng vitamin nạp vào cơ thể thông qua việc phơi nắng. Một số ít thực phẩm có thể có chứa những lượng nhỏ vitamin D (dầu cá như dầu cá trích và cá thu, gan, trắng và một số thực phẩm đã được bổ sung vitamin D). Tuy nhiên, tắm nắng và bổ sung qua đường uống vẫn là cách hiệu quả nhất.

Bài viết tham khảo tài liệu Vitamin D - tập hướng dẫn cho người tiêu dùng của Osteoporosis.org.au (Cơ quan Nghiên cứu về Bệnh Loãng Xương Úc)