Quân bình thân, tâm trí

Các chất dinh dưỡng

Những điều bạn nên biết về vitamin C

Cập nhật1025

0 0 0 0

Vitamin C là gì?
Vitamin C hay còn gọi là sinh tố C (acid ascorbic) là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của các mô liên kết trong cơ thể và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Vitamin C là loại tan trong nước, không như một số loại vitamin khác tan trong chất béo, nó không cho phép cơ thể sinh vật tích trữ nó. Do đó, để đáp ứng nhu cầu vitamin C cần thiết, con người cần ăn uống những thực phẩm có chứa loại vitamin này mỗi ngày.

Vai trò của vitamin C đối với cơ thể

Vitamin C tham gia quá trình hình thành chất tạo keo (collagen), là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương răng. Việc thiếu vitamin C làm cho quá trình tổng hợp collagen bị khiếm khuyết, gây chậm liền vết thương, vỡ thành mao mạch, răng và xương không tốt. Những dấu hiệu sớm là xuất huyết điểm nhỏ, do các sợi xơ yếu và thành mạch máu kém bền vững. Nếu khung xương bị khiếm khuyết do sự suy yếu của hệ thống collagen sẽ khó có thể tích lũy canxi và photpho cần thiết. Đây là nguyên nhân làm cho xương bị yếu và đôi khi bị vẹo. Một số xương đôi khi còn biij sai lệch ra khỏi khớp khi sụn chống đỡ có thành phần chủ yếu là collagen bị yếu. Lớp men răng không bình thường khi bị thiếu canxi, cấu trúc răng bị yếu, dễ bị tổn thương cơ học và sâu răng.
Vitamin C giúp dễ hấp thu sắt do khử Fe (3+) thành Fe (2+) ở dạ dày, để dễ hấp thu ở ruột.
Tham gia quá trình sản xuất và giải phóng hormon vỏ thượng thận
Tham gia quá trình tạo kháng thể và làm tăng sức đề kháng của cơ thể với bệnh nhiễm trùng.
Vitamin C là chất chống oxy hóa, làm ngăn cản sự hình thành các gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa và phòng các bệnh về tim mạch và ung thư.
Nếu dùng vitamin C liều cao và kéo dài có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, sỏi oxalat thận và có thể gây bệnh thiếu vitamin C khi dừng đột ngột.

Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày
Nhu cầu khuyến nghị cho vitamin C còn chưa được thống nhất. Tuy nhiên, mình đã tìm hiểu khoảng 3-4 tài liệu từ đó rút ra được hàm lượng vitamin C nên sử dụng như sau:

Liều lượng vitamin C tối thiểu cần thiết cho cơ thể ngăn ngừa bệnh Scorbut chỉ là 10 mg/ ngày.
Lượng vitamin C cần thiết hằng ngày cho người trưởng thành: 70 mg đối với nữ và 75 mg đối với nam.

Tuy nhiên có những trường hợp cần nhiều vitamin C hơn:

Thai sản hoặc trẻ em, nhu cầu vitamin C khoảng 150 mg/ ngày.
Bệnh nhân có nhu cầu chống bội nhiễm, dự phòng ung thư, kháng dị ứng sẽ cần tối thiểu 150 mg/ ngày
Người nghiện thuốc lá, vận động viên, bệnh nhân trong giao đoạn hồi phục, công nhân lao động nặng có thể sử dụng lên đến 200 mg/ ngày.

Vitamin C là nguồn dược liệu thiên nhiên cần thiết cho quy trình phục hồi và phòng bệnh của cơ thể. Chỉ cần bảo vệ kho dự trữ vitamin C bằng cách tiếp tế đều đặn chúng cho cơ thể, con người có thể ngăn chặn nhiều bệnh chứng trầm trọng qua việc ăn thực phẩm rau củ hằng ngày.

Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C

Thực phẩm	Hàm lượng vitamin C (mg/100g)	Thực phẩm	Hàm lượng vitamin C (mg/100g)
Cam	40	Cải bắp đỏ	60
Bưởi	95	Súp lơ trắng	70
Sơ ri	1677	Súp lơ xanh	88
Chanh	77	Ớt xanh/ đỏ/ vàng to	103/250/190
Ổi	62	Ngò	150
Dâu tây	60	Cần tây	150
Đu đủ chín	54	Đu đủ xanh	40
Nhãn	58	Rau giền cơm/ đỏ	63/89
Xoài	50	Rau đay	77
Kiwi	93	Rau giấp cá	68
Vải	36	Rau kinh giới	110
Quýt	55	Rau mùi	140
		Rau mùi tàu	177

Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, Bộ Y Tế

Trong các loại ngũ cốc, trứng hoặc thịt hầu như không có vitamin C.

Những lưu ý trong quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm
Thông thường lượng vitamin C giảm dần từ phía vỏ ngoài vào bên trong ruột của quả. Phần lá của rau xanh có nhiều vitamin C hơn phần thân, nhưng thân vẫn giữ được 82% vitamin C trong 10 phút ban đun nấu, trong khi phần lá chỉ còn lại 60%. Rau thân mềm chứa nhiều vitamin C hơn rau thân cứng. Rau bị héo mất nhiều vitamin C trong quá trình dự trữ hơn rau tươi.
4 kẻ thù nguy hiểm nhất của vitamin là sự oxy hóa, nhiệt độ của môi trường, tia cực tím, nấu nướng và các hóa chất công nghiệp (tẩy trắng, khử khuẩn, ion hóa,…).
Phần lớn thực phẩm khi mua về thường phải qua quá trình chế biến. Trong quá trình này, các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng, ảnh hưởng đến chất lượng món ăn.
Vitamin C ít bền vững nhất, không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị oxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu thì khả năng vitamin bị phá hủy càng lớn. Do vậy nên chọn các loại rau, quả tươi, rửa rồi mới gọt, thái cắt; khi đã thái, cắt cần nấu ngay, nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C.
Trong quá trình chế biến, nếu thái nhỏ rau thì vitamin C sẽ hao hụt 14%. Nếu cho vào nước lạnh rồi mới luộc sẽ hao 42%, trong khi nếu nấu nước sôi mới cho rau vào luộc sẽ chỉ hao 15%. Sau khi chế biến, lượng vitamin C cũng bị hao hụt theo thời gian.

Từ những thông tin trên ta có thể rút ra cách tốt nhất để bổ sung vitamin C:

Ăn các loại trái cây giàu vitamin theo bảng, ăn trái cây khi tươi, cắt ra rồi nên ăn liền.
Nếu ăn các loại rau thì nên luộc hoặc xào nhanh, ăn liền sau khi chế biến.
Có thể uống nước ép cam, ép bưởi,…để bổ sung vitamin C.
Nên ăn trái cây hoặc rau củ tươi, vì sự hao hụt vitamin trong các loại rau xanh tỉ lệ thuận với thời gian bảo quản trong tủ lạnh.

Tài liệu tham khảo:

PGS. TS. Phạm Duy Tường, 2012, Dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam.
Hà Huy Khôi – Từ Giấy, 2012, Dinh dưỡng hợp lý và sức khỏe, Nhà xuất bản Y học.
Giáo trình hóa dược, Nhà xuất bản Y học
PGS. TS Nguyễn Công Khẩn – PGS. TS. Hà Thị Anh Đào, Bảng thàng phần thực phẩm Việt Nam, Nhà xuất bản Y học.
Lâm Kỳ Phương – Diệp Thế Viễn, 2009, Bài tập môn hóa học thực phẩm: Vitamin C, Trường Đại học Bách Khoa TP HCM.

NguồnNgọc Đặng Bến Đình (tổng hợp)

Lượt xem08/07/2021

0 0 0 0

Chia sẻ bài viết